“我总觉得自己不够好”：克服低自尊的实用练习

时间：2025年07月29日

改变低自尊并非一蹴而就，过程中难免会有反复。当自我怀疑卷土重来时，不必苛责自己 “怎么又退步了”，而要告诉自己 “这很正常，我正在学习新的方式”。自尊的建立就像肌肉锻炼，需要持续的练习和耐心的等待。

“这次项目明明完成得不错，但总觉得领导在背后批评我能力不足”“聚会时别人随口一句玩笑，就会反复琢磨是不是在嘲笑自己”“看到朋友圈里别人的成功，立刻觉得自己的人生一塌糊涂”…… 如果你常被这类想法困扰，或许正经历着低自尊的煎熬。低自尊就像一副灰色眼镜，让我们透过自我否定的滤镜看待世界，放大缺点、缩小优点，最终困在 “我不够好” 的精神牢笼里。但值得庆幸的是，自尊并非天生注定，通过有针对性的练习，我们完全可以重新构建对自我的认知。

低自尊的根源：那些看不见的 “心理陷阱”

低自尊往往源于长期积累的负面认知模式，这些模式像隐形的程序，在潜意识中操控着我们的自我评判。童年时期的批评式教育是常见诱因，比如父母常说 “你怎么这点事都做不好”，久而久之，孩子会将外界评价内化为自我认知。社会比较则是另一大推手，社交媒体时代，我们每天被精心包装的 “完美生活” 轰炸，不自觉地用他人的高光时刻对比自己的日常，陷入 “别人都比我好” 的焦虑中。

更隐蔽的是负面自我对话的强化作用。低自尊者的脑海中总有一个苛刻的 “内在批评家”，它会自动过滤掉正面反馈，只聚焦失败和不足。一次演讲失误会被解读为 “我根本不适合表达”，而不是 “这次准备不够充分”；他人的无意忽视会被放大为 “大家都不喜欢我”，而非 “对方可能只是太忙”。这种扭曲的认知循环不断加固着 “我不够好” 的信念。

实用练习：重新构建自我认知的五步法

练习一：捕捉 “内在批评家” 的声音

低自尊的第一步改变，是学会识别那些自动冒出来的负面想法。准备一个 “自我对话记录表”，分为 “情境”“自动想法”“情绪反应” 三栏。当感到沮丧、焦虑或自我怀疑时，立刻记录下来。比如：

情境：在会议上没敢发言

自动想法：“我肯定说不好，说了只会被笑话”

情绪反应：羞愧、紧张

坚持记录一周后，你会发现 “内在批评家” 的常用句式，比如 “我总是失败”“别人都比我强”“我一无是处” 等。这些想法的共同特点是绝对化、灾难化，却很少基于事实。识别它们，就是打破认知循环的开始。

练习二：用 “证据检验法” 打破思维误区

当负面想法出现时，我们往往默认它是事实，却从未真正检验过其真实性。证据检验法能帮我们区分想法与事实。具体步骤是：针对某个负面想法，问自己三个问题：

支持这个想法的证据是什么？

反对这个想法的证据是什么？

如果朋友遇到同样情况，我会怎么安慰他？

比如 “我总是搞砸重要任务” 这个想法，支持证据可能是 “上次报告漏了一个数据”；但反对证据更多：“过去三年完成了 20 个项目，其中 18 个获得了好评”“同事遇到问题时经常来请教我”。当把正反证据列出来，你会发现负面想法往往被过度放大，而正面事实却被刻意忽略。对朋友的安慰话术，更能帮你找到客观看待自己的角度。

练习三：积累 “微小成功清单”

低自尊者的记忆仿佛有选择性，成功的经历总是被轻易遗忘，失败却被反复回味。微小成功清单能帮我们重新看见自己的能力。准备一个笔记本，每天记录三个 “微小成功”，它们不必是惊天动地的成就，比如 “今天准时完成了工作计划”“主动和邻居打了招呼”“耐心听完了孩子的分享” 都可以。

每周末回顾清单时，你会惊讶地发现：原来自己每天都在做成很多事。这些微小的成功像一块块拼图，逐渐拼出 “我有能力应对生活” 的真实图景。对于长期自我否定的人来说，这是最直接的 “事实打脸”—— 用具体经历证明 “我并非一事无成”。

练习四：用自我同情替代自我批评

低自尊者对自己往往比对他人苛刻得多。我们会安慰失意的朋友 “一次失败不代表什么”，却对自己说 “你怎么又搞砸了”；会理解他人的失误 “谁都有犯错的时候”，却对自己的失误耿耿于怀 “我连这点事都做不好”。自我同情练习就是要学习像对待好朋友一样对待自己。

当感到自我批判时，试试 “自我同情三句话”：

承认痛苦：“此刻我感到很难过，这是人之常情”（接纳情绪）

普遍人性：“每个人都会遇到困难，不止我一个”（减少孤独感）

善待自己：“我可以对自己温柔一点，就像对待遇到困难的朋友”（给予支持）

每天花 5 分钟进行这个练习，逐渐培养对自己的善意。研究表明，自我同情比自我批评更能激发改变的动力，因为前者基于接纳，后者源于否定。

练习五：优势聚焦训练

低自尊者习惯盯着自己的缺点，却对优势视而不见。优势聚焦训练能帮我们重新发现自身价值。首先列出自己的三个优势（如果想不出来，可询问信任的朋友或家人），比如 “耐心”“有条理”“善于倾听”。然后为每个优势找一个具体事例，比如 “上次同事情绪崩溃时，我陪她聊了两个小时，帮她梳理了问题”。